გსურთ გქონდეთ ლამაზი მკერდი? აუცილებელი არ არის, ამისათვის პლასტიკურ ქირურგს მიმართოთ. შეგიძლიათ, ფიტნესით დაიწყოთ და ამუშაოთ ის კუნთები, რომლებიც ბიუსტის ფორმის შენარჩუნებაზე აგებს პასუხს.
გთავაზობთ 6 ვარჯიშს ლამაზი მკერდისთვის, რომლებიც აუცილებელ კუნთოვან კარკასს ქმნის და მკერდს ლამაზ, მკვრივ ფორმას აძლევს.
ვარჯიშების ამ პროგრამისთვის დაგჭირდებათ დიდი სავარჯიშო ბურთი - 55-65 დიამეტრის და ორი 2-3-კგ-იანი ჰანტელი.
ვარჯიში 1. აზიდვები იატაკიდან
დაწექით მუცლით ბურთზე და სხეულის წონა ხელებზე გადაიტანეთ. წაიწიეთ ხელისგულებით წინ იქამდე, სანამ ბურთი მუხლების ქვეშ არ აღმოჩნდება. რაც უფრო დაშორდებით მუცლით ბურთს, მით რთული იქნება ვარჯიშის გაკეთება. ხელები განზე დაალაგეთ. მთელი ტანი ერთ სწორ ხაზს უნდა წარმოადგენდეს. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვებში ხელები სწორი კუთხის გაკეთებამდე. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ: 20-25-ჯერ
ვარჯიში 2. ჰანტელები
აიღეთ ჰანტელები, დაჯექით ბურთზე და ფეხის ტერფებით წინ წაიწიეთ, ისე, რომ ბურთი ბეჭებქვეშ აღმოჩნდეს. ფეხის ტერფები დააფიქსირეთ მხრებზე ოდნავ განზე, მუხლებში მოხრა – 90 გრადუსი. ბურთი ოდნავ უნდა იჭერდეს ზურგს, კისერი აწეული უნდა იყოს, ხოლო მხრები - გასწორებული. მოხარეთ იდაყვებში ხელები და დააფიქსირეთ მხრების სიგრძეზე. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები ზევით. მაღალ წერტილში ჰანტელების დაშორება ძალიან არ შეამციროთ. ჩასუნთქვისას კვლავ მოხარეთ ხელები და ასე შემდეგ.
გაიმეორეთ: 25-30-ჯერ
ვარჯიში 3. აზიდვები ბურთიდან
გადადეთ გვერდზე ჰანტელები, დაიფერთხეთ ხელები და ჩაიმუხლეთ ისე, რომ ბურთი წინ გაწვდილი ხელების დაშორებით აღმოჩნდეს. დაეყრდენით ბურთს ხელისგულებით, იდაყვები გქონდეთ მხრების გასწვრივ, ხოლო მუხლებიდან თეძოებამდე სხეული – ერთ სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს. ჩასუნთქვისას მოიხარეთ იდაყვებში ისე, რომ არ დაკარგოთ წონასწორობა და არ მოხაროთ ზურგი. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
იმისათვის, რომ გაართულოთ ეს ვარჯიში, დადექით ფეხის წვერებზე და ფეხები უფრო განზე გაწიეთ. ხოლო იმისათვის, რომ ვარჯიში გაამარტივოთ, ბურთი კედელთან დადეთ. ყურადღება მიაქციეთ წელს: მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და არ მოიხრებით წელში.
გაიმეორეთ: 15-20-ჯერ
ვარჯიში 4. "პეპელა" ჰანტელებით
საწყისი მდგომარეობა იგივეა, რაც მე-2 ვარჯიშის დროს, ოღონდ ამ შემთხვევაში იდაყვები უფრო მოხრილია და მხრებზე დაბლა მდებარეობს, ხოლო ხელისგულები ზემოთ არის მიმართული. ისე, რომ არ შეცვალოთ იდაყვის მოხრის კუთხე, აწიეთ მარჯვენა ხელი ისე, რომ მაჯა მკერდის თავზე აღმოჩნდეს, - ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში. ახლა გააკეთეთ იგივე მარცხენა ხელით – ეს იქნება ერთი ვარჯიში. დაჭიმეთ მუცლის პრესი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ბურთზე წონასწორობა და შეეცადეთ, მოძრაობისას არ დაკარგოთ ინერცია. მეორედ ორივე ხელი ერთდროულად მიიტანეთ მკერდთან, ოღონდ ისე, რომ ჰანტელები ერთმანეთს არ შეახოთ.
გაიმეორეთ: 20-25-ჯერ
ვარჯიში 5. "ლოცვა"
ვარჯიშების თანმიმდევრობა ისე არის შედგენილი, რომ საწყისი მდგომარეობა ხშირად იცვლებოდეს, რადგან კუნთები ძალიან არ გადაგეღალოთ. ასევე იცვლება ვარჯიშები ჰანტელებით და მის გარეშე, ეს კი იმას ნიშნავს, რომ პერიოდულად სიმძიმის აწევისგან ისვენებთ.
გადადეთ გვერდზე ჰანტელები, დაჯექით ბურთზე ან იატაკზე მოსახერხებელ პოზაში. შეაერთეთ ხელის მტევნები მკერდის გასწვრივ, მჭიდროდ შეატყუპეთ ხელისგულები. ჩამოუშვით დაბლა მხრები, შეაერთეთ ხელისგულები, შეწიეთ მუცელი. ახლა ამოსუნთქვაზე ხელისგულებით ერთმანეთს ძლიერად მიაწექით, ისე, რომ მთელი დაჭიმვა მკერდის კუნთებზე მოვიდეს. დააფიქსირეთ ეს მდგომარეობა დაახლოებით 5 წამით და მოდუნდით.
ეს ვარჯიში გააკეთეთ ორჯერ, ხოლო მესამედ ხელები გადაწიეთ თავსუკან და კვლავ მიაწექით ხელისგულებით ერთმანეთს. შეეცადეთ, რომ კისერი ამ დროს არ დამოკლდეს, ხოლო ზურგი არ მომრგვალდეს.
გაიმეორეთ: 15-20-ჯერ
ვარჯიში 6. "გაწელვა"
დაწექით ზურგით ბურთზე, მოხარეთ ფეხები და გადააგდეთ თავი უკან. გაშალეთ ხელები და ოდნავ გადაიწიეთ ბურთზე წინ და უკან. ახლა მოძებნეთ ის მდგომარეობა, რომელშიც ყველაზე უკეთ იგრძნობა მკერდის კუნთების დაჭიმულობა და შეყოვნდით ამ მდგომარეობაში 30 წამით. შეეცადეთ, მოდუნდეთ და ისუნთქოთ ღრმად.
ახლა ამოიდეთ ხელები თავქვეშ და გადააჯვარედინეთ თითები. დაქაჩეთ იდაყვები ქვემოთ და მაქსიმალურად ამოიწიეთ მკერდით ზემოთ, ოღონდ ისე, რომ ტკივილის შეგრძნება არ გქონდეთ. დაყავით ამ პოზაში შეძლებისდაგვარად 1 წუთით.