რა სიმპტომები მიუთითებს პანიკურ შეტევაზე:
- გულისცემის სიჩქარის მომატება;
- სითბოს შეგრძნება სხეულში;
- ტინიტუსი;
- გაბრუება;
- სიცივის შეგრძნება სხეულში;
- სიკვდილის შიში;
- ოფლიანობის ზრდა;
- კიდურების კანკალი;
- გულისრევა;
- დახრჩობის შეგრძნება;
- დისკომფორტი მუცლის არეში;
- მკერდის ტკივილი;
- თავბრუსხვევა;
- გართულებული სუნთქვა;
- დაბუჟება ან ჩხვლეტა კიდურებში;
- გამომშრალი პირი;
- სხეულის კანკალი;
- გახშირებული შარდვა;
- არარეალობის განცდა.
- რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ პანიკურ შეტევას:
შენ არ კვდები. თქვენ ფიქრობდით, რომ ეს იყო სამყაროს დასასრული, მაგრამ თქვენი სხეული
იფიქრეთ პოზიტიურად. უთხარი საკუთარ თავს, რომ შენთან ყველაფერი კარგად იქნება, შენ შეგიძლია გაუმკლავდე ამას. შეტევა გაგრძელდება მხოლოდ 20-30 წუთი, ან კიდევ უფრო ნაკლები.
გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები. ისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა და ღრმად. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. მუცელზე ხელი დაიდე, რათა დარწმუნდე, რომ ის ჰაერით ივსება (ამას დიაფრაგმული სუნთქვა ჰქვია). თუ თქვენი სუნთქვა ზედაპირული და სწრაფია, თუ ამის გარდა სხვა რამეზე ფიქრი არ შეგიძლიათ, შესაძლოა ჰიპერვენტილაციის შეტევა გქონდეთ და ორგანიზმში ნახშირორჟანგის დონე შემცირდეს.
დაუბრუნდი რეალობას. არსებობს ორი შესანიშნავი გზა. პირველ რიგში, დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე. ჯერ მოადუნეთ თითები, შემდეგ ფეხები და აწიეთ მაღლა. არ დაივიწყოთ სახის პატარა კუნთები - ქვედა ყბა, შუბლის კუნთი. მეორე მეთოდს ჰქვია „5-4-3-2-1 ტექნიკა“ და გეხმარებათ კონცენტრირდეთ თქვენ გარშემო არსებულ სამყაროზე. მონიშნეთ ხუთი რამ, რისი დანახვაც შეგიძლიათ, ოთხი, რისი შეხებაც შეგიძლიათ, სამი ბგერა, ორი სუნი და ერთი გემო.
„სიმშვიდის არომატი“. მარილი, როზმარინისა და პიტნის ზეთების ნარევი - ეს სურნელები საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ღრმა სუნთქვაზე და ასოცირდება რელაქსაციასთან. შესაძლოა სასიამოვნო არომატიც დაგეხმაროს მოდუნებაში.
შეტევის შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დრო სტრესის დონის შესამცირებლად. მოამზადეთ ჭიქა სურნელოვანი ჩაი. მიიღეთ აბაზანა. ითამაშეთ დამამშვიდებელი ვიდეო თამაში, როგორიცაა Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk ან Monument Valley. როცა კარგი ამინდია, იარეთ სასეირნოდ - ეს შესანიშნავი საშუალებაა დამშვიდებისა და სუნთქვის აღდგენისთვის.
დაასვენეთ სხეულის დაძაბული ადგილები. იცით ზუსტად სად გროვდება სტრესი თქვენს ორგანიზმში? ხშირად სტრესულ სიტუაციებში ვიყენებთ შუბლის, კისრის, მხრების, მუცლის, ხელებისა და ფეხების კუნთებს. სასარგებლოა რეგულარულად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, რათა იგრძნოთ როგორ ივსება სხეული ჰაერით. დიაფრაგმული სუნთქვა ხელს შეუწყობს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას და ნერვული სისტემის დამშვიდებას, რაც მუდმივად აძლევს სხეულს საფრთხის სიგნალებს.
აკონტროლეთ კორტიზოლი. სისხლში შაქრის დონის უეცარი ცვლილებები დიდ გავლენას ახდენს განწყობაზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ შაქარი ასტიმულირებს კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის გამოყოფას. შეეცადეთ გააკონტროლოთ სისხლში შაქრის დონე და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტკბილეულის, კოფეინის, თამბაქოს, ალკოჰოლისა და დამუშავებული საკვების მოხმარება.
